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【筋トレ】★中年★40歳以上の筋トレはこうやれ!

更新日:

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ハロー、ベイパー。

絶賛減量中のわいなので筋トレスレもよく見たりしてるんですが、いまだにプロテインが何か魔法の薬みたいに妄信してる人とか、筋トレはとにかく続ければ筋肥大するんだとか、とにかく間違った知識と情報が錯そうしてるのがネットの筋トレ情報という感じがしますね!最近では筋トレ系Youtuberさんとか、ナチュラルに過ごして結果を出した方も出られてきているので、信ぴょう性も昔より少し増したのかな、と思いますが。

さてさて今回は40代以上の皆様にお勧めな筋トレ方法をまとめてみました。Vaperの方でも30~40代の方は多いかと思いますので、普段のトレーニングのご参考に。

プロテイン使うペースで過重してくと故障するよ
>>128
全く心当たりないんだけど何その理屈?
粉末のプロテインを何か得体の知れない薬と勘違いしていない?
ホエイなんて牛乳から製造されているんだぞ
浸透膜の精製方法技術で安く大量に作られたもの 
脱脂粉乳の仲間みたいなものだ
仮にホエイプロテインとかじゃなくても食事から同じ量の
タンパク質を食材から摂取していたら問題ないの?
お前の主張になんら根拠がないのは明らかだよね
ちゃんと学生時代に体育会でやってたとか
ガチに趣味でスポーツやトレーニングに
取り組んでいたら栄養の基礎知識位学んでいるだろうけど
碌に知識もないでしょ?
3: 無記無記名 (ワッチョイ cd26-4beU [220.97.31.190]) 2019/04/07(日) 12:33:40.34
ホワイトハルクへの道のりは果て無く遠い・・・・・
4: 無記無記名 (ワッチョイ 9db8-14us [126.73.229.5]) 2019/04/07(日) 14:30:11.37
今YouTubeでひげ筋て人の1年7ヶ月の体の変化観てきたけど、正直言って全然変化が分からん
ベンチプレスとか驚異的に重量伸びているのに筋肉の発達が比例しているようには見えない
これは効かせ方が下手なのか年齢的なものなのかどっち?
>>4
グエンプログラムの元ネタの人もほっそりしてる
グエンプログラムは肥大にはお勧めしないってひげも言ってた
>>4
俺はたまに見る程度だけど、あの人身長何センチの体重何キロなんだろか?
たしかにヒゲ筋さんあんまり見た目の変化はないねw
ただ動画だと伝わらないってのもありそう、上裸晒してないし
あと、太ってるってわけじゃないけど体脂肪率それなりにありそうだからわかりにくい部分あるかもね
7: 無記無記名 (ブーイモ MM03-VMVN [49.239.71.120]) 2019/04/07(日) 15:48:08.90
前は筋肥大を意識してたけど
最近はどうでも良くなったな
可動域が狭くなるのでむしろ邪魔
出力が上がればそれでいいと思い始めた
8: 無記無記名 (ワッチョイ 7d92-0F87 [14.12.144.160]) 2019/04/07(日) 16:00:50.66
もう人生折り返しなんだから
若い時みたいにデカさばかり追い求めると体壊すよ笑
9: 無記無記名 (ワッチョイ 7d92-0F87 [14.12.144.160]) 2019/04/07(日) 16:11:36.40
今の体を維持して中国の81歳をジジイ目指している
http://chaimaga.com/wp-content/uploads/2015/03/84D0410.jpg
>>9
日本にも居たよなあ。
モデルでボディビルダーの80代。
めちゃくちゃカッコ良かった。

けども私はチビなんで、頑張ってもポパイw
55歳でシニア全国優勝したボディビルダーの高校の先生もカッコ良かった。
70代80代のビルダーも結構居るみたいね。
後ろ姿は40代なんだよねー。

12: 無記無記名 (ワッチョイ d5e3-/vNa [112.68.41.10]) 2019/04/07(日) 18:20:41.36
既に初老だけど今から鍛えといて格好良いジジイになりたいね
>>12
40、50代ならソコソコ貯筋できるんじゃないですかね。
>>13
貯筋て言葉中々いいですね。
>>15
いつ死ねるか分らんから鍛えるんだろ
身体を思い通りに動かせなくなって寝たきりで何年も過ごすとか地獄だわ
死ぬ直前まで自力で動ける状態でいたい
死んだら筋肉焼かれても別に構わん
20: 無記無記名 (ワッチョイ 2bc2-WgAI [153.181.83.61]) 2019/04/07(日) 21:41:34.84
一番難しいのは食事だよな
アメリカでも身体作りはキッチンからというくらい食事は大事と言われてるのに、独身だからつい手抜きしてサプリや外食に頼ってしまう
オススメのトレーニー向け料理の本やサイトあったら教えてケロ
>>20
普通の食事+プロテインで十分でしょ
25: 無記無記名 (ワッチョイ 8db8-k8NZ [60.96.192.62]) 2019/04/08(月) 02:06:25.22
食事のPFC管理は面倒だが、調理で悩んだことはねえわ
つーか不確定要因の少ない自炊が増えるはずなんだが
26: 無記無記名 (スッップ Sd03-Vraq [49.98.138.183]) 2019/04/08(月) 04:32:46.01
https://www.bbm-japan.com/_ct/17138768

朝起きてから、鶏胸肉のソテーと野菜、そして白米を食べています。
これは月曜日から金曜日まで同じ。鶏肉と白米の量も毎日同じで、分量をきっちり量って食べます。
特に、タンパク質の摂取量は気にしていますね。
また、野菜はインゲンやコーンなどをよく食べています。これは体のため、というよりも、彩りがよくて食欲をそそるのと、シンプルにおいしいから。
以前は、ボウルいっぱいの生野菜を毎日のように食べていたこともありました。その辺りはその日の気分によって食べたいものを、という感覚で決めています

31: 無記無記名 (ワッチョイ 7d92-0F87 [14.12.144.160]) 2019/04/08(月) 21:00:49.97
お手柄低カロリー高タンパク料理

鶏胸肉と太ねぎ3本くらいを鍋に入れて水とあじぽんをお好みで割った汁で煮込む
中~弱火で15分煮込んで完成。めちゃめちゃ美味いよ

41: 無記無記名 (スッップ Sdf2-arnx [49.98.171.196]) 2019/04/11(木) 07:34:12.16
毎日の仕事と家族との関係の間に筋トレやそれに伴う食事管理なんかを盛り込むともうパンパンだよね。
夕飯くらいは家族とって考えるとどうしても筋トレが疎かに。
42: 無記無記名 (ササクッテロル Sp67-WUjE [126.233.78.130 [上級国民]]) 2019/04/11(木) 08:35:47.16
そこはストレスにならんなあ
目指す先がオレは甘いんだろなw
46: 無記無記名 (ワッチョイ d78e-XGqV [180.33.212.95]) 2019/04/16(火) 06:50:26.15
胸と肩の組み合わせか、胸と腕の組み合わせかどっちがいいんだろう。
山本先生が胸と肩、あんまり一緒にやらないですって動画で言ってたんで分からんくなったわ。
47: 無記無記名 (ワッチョイ d30b-LUN+ [106.172.247.220]) 2019/04/16(火) 07:40:36.19
好きにしたらいいよ俺は胸と肩は一緒にしてるぞ
インクラインプレスやればどうしても両方効くから分ける必要ないと思うけどね
48: 無記無記名 (ササクッテロラ Sp67-Ow+a [126.182.196.250]) 2019/04/16(火) 16:21:38.73
俺は肩を2日に分けてる
胸と前と三頭で1日
横と後ろと二頭で1日
56: 無記無記名 (JP 0Hae-pDe8 [219.100.181.232]) 2019/04/17(水) 14:29:10.63
1時間の残業ごとに5分休息を入れればいい
これだけで随分違ってくる
工夫して自己防衛することだ
こういうのを怠けとみるやつはシバいておけ
77: 無記無記名 (アウアウイー Sa33-sW1y [36.12.110.241]) 2019/04/19(金) 00:39:02.23
ベンチプレス90で肩を壊し、一ヶ月前から二年ぶりにジムに行き始めたけど、最初60×2が60×10上がるようになった。
やはり筋肉が記憶してるのだろうか。
79: 無記無記名 (ワッチョイ 5f34-tAYR [182.169.97.215]) 2019/04/19(金) 11:32:04.21
30分歩くだけで膝痛かったけど、痛くならないようにサポーターで保護しながら強度あげてったら、散歩からバーベルスクワット30キロまで出来るようになった。

もう膝の痛みはない。

>>82
こいつ首のヘルニアやってたのか
ヘルニアは程度によって人生終了レベルから安静にしとけば治るやつまでピンキリだけど
俺もトレ始めた2ヶ月後に首のヘルニア出て1ヶ月ちょい、トレどころかただ寝るのも難しかった
幸い神経根症状だったがトラムセットもリリカも効かず
ただただ腕が痛くて朝から夜中までひたすら悶絶し続けるしかできないという
なにより調子が出始めたばかりのトレーニングが一切できなくなったのが
キツかった
>>88
デッドリフトとスクワットはヘルニア後も1年は続けていたが最終的に止めた
重量どんどん伸びるしやってて楽しいけど
あまりにもハイリスクすぎると気づいたから
デッドリフトに限らないけどフリーウエイトにしろマシンにしろ、とにかく闇雲に重量を増やさなくなった
トレやってると筋肉に限らず関節など、あちこち痛いとこが出るのは当たり前だと思ってたが
当たり前だと切り捨てずに、必ず原因を探して対処するようになった
安全がなによりも最優先、トレーニングできない状態になるのだけは避けたい
ここまでやってても怪我するときはするし
>>92
40代前半に筋トレ始めたけどやればやるだけ筋肉付くぞ
効率良くタンパク質摂りたければプロテインになるけど、食事ちゃんと食べてればプロテインなくてもどうにかなる
ビール腹で基礎体力落ちてる人は最初有酸素運動多目にして腹を引っ込めつつ少し体力付けてからの方が本格的な筋トレは捗るかもしれない
運動経験者に多いけど最初から無理な負荷でやって続かなかったり身体壊すのが一番滑稽だ
>>94
怪我を恐れた重量設定じゃいつまで経っても体はデカくならない
って話もあるけど、たしかにそうなんだけど俺達の年代は一度の怪我が致命傷になりかねないし
もうそこで心が折れちゃう可能性もあるからねwやはりまずは怪我をしない事が大事だね

怪我して得られることも多いけどね、寧ろもっと早く怪我してたら遠回りしなかたったかも?なんて事もあるし
無理しない重量でやっていても、やはりそのうちどこか痛みが出てきたりもすると思う

でも攻めた重量でやらなければ突然大怪我なんて事は絶対無いから、もし体に不具合出ても小さな予兆がある
大事なのは常に自分の体に耳を傾けることだね、少しでも違和感があったら重量やフォームを見直すもしくは暫く休む
これ大事だね

>>98
最初は10回3セットは出来る重量設定から始めるといいよ
このくらいの重量なら最初の内は絶対怪我はしないと思う、どんな部位でも

あとはフォームをYouTube見ながら勉強しつつ狙った部位に効かせられるようになることが大事だね
ある程度フォームが出来てきて自信ついたら少しずつ重量上げていけばいいと思うよ
最初は好きな種目から始めたほうがモチベーション保ちやすい、苦手だったり嫌いなのはやらなくていいよ
頑張って

>>92
俺も93と同意見だが、運動初心者ならばHMB、そこそこついてきたらロイシンを飲んだりするのもいいと思う。

初期はプロテイン飲まなくても、ガンガン筋肉がついてくるし、ちょっとだけ炭水化物を控えめにすると体も絞れてくる。

スクワットなど下半身を中心に、上半身はプッシュアップバー、10キロダンベル、チューブエキスパンダーで鍛える。

121: 無記無記名 (オッペケ Sr33-HMDM [126.208.175.246]) 2019/04/21(日) 02:02:14.11
どんな栄養でも過剰摂取は問題
まぁプロテインをとった方がいいの?って聞くレベルの人間がいきなり過剰摂取する可能性は低いけど
まずは1日3食毎食たんぱく質30gとトレーニング後プロテインパウダーで30gのたんぱく質をとるだけで充分
122: 無記無記名 2019/04/21(日) 02:20:56.41
プリズナートレーニングレベルとか自重筋力アナトミィのような高度な自重または
がっつり5分割6日サイクルのウェイトならともかく、
プッシュアップバーやら軽い自重程度であればバランス良い食事を心掛ける程度でも
良い気がするが
本格的にやるならBCAA,EAA,クレアチン,マルチビタミン,プロテインお好みで
HMB,各種アミノ酸,omega-3 CLA辺りとればいいと思う
>>148
コスト度外視して魚、肉、卵、大豆から必要な分のタンパク質摂
取すれば怪我はしないの?
タンパク質以外の栄養素も多く含まれているけどトータルのカロリーは
気にしないの?
粉末のプロテインと魚、肉、卵、大豆からのタンパク質の違いを教えてよ
>>172
凄いね、体見せて欲しい。

他の人でも40代の高重量やってる人の体見てみたい

>>175
リフティング専門でやってないから高重量というには微妙だが

http://imepic.jp/20190421/617050
http://imepic.jp/20190421/617051 トレ前、58kg、一桁%、35kg(ベンチ)スクデットはACL損傷とヘルニアあるのでMAXせず
体脂肪率はこの頃が一番低いけど、栄養失調なのかアバラ浮いてるのに腹だけぼこっとでてた

http://imepic.jp/20190421/617064
http://imepic.jp/20190421/617060 1年半くらい 70kgちょい 10%前後 80~100kgくらい

http://imepic.jp/20190421/617061 2年半くらい このころ40才くらい 82kg 12~4% 120kg

http://imepic.jp/20190421/617062 3年半くらい 88~90kg 20% 130~132.5kgで1年くらい停滞

http://imepic.jp/20190421/617063 5年くらい 93kg 20% 145kg

関係ないけど尿酸が下がってきて、2年目くらいでクスリ中止しても発作でず痛風が治った
週6~7のガチでやってたのは3年くらい、そっからは週3前後で流しながら維持+程度にモチベダウン

>>177
写真アップありがとう。

デカい!本当に凄い!
http://imepic.jp/20190421/617064
を目標に頑張ります。

178: 無記無記名 (ワッチョイ 5fec-hooH [180.57.234.36]) 2019/04/21(日) 17:32:32.74
高重量ってのはあくまで、特にリフティング練習していない状態で
一般人に比べてってことだから
ガチでトレーニングしてる奴、リフター連中と比べないでね
182: 無記無記名 (ワッチョイ 5fb8-hrRr [60.111.241.241]) 2019/04/21(日) 23:12:29.33
食事で十分取れれば必要ないという意見もなるほどとは思うけど、朝からそんなにしっかり栄養計算して食えないからとりあえずプロテイン飲んどくかってなるし、夜寝てる時のためにカゼインは必要かなって思うし、筋トレ直後は当然必要かなって思うし削るとこがない。

朝と夜はもうちょっと減らしてもいいのかな。やっぱり屁は臭い。

>>201
なぜボディメイクよりも重量を挙げることが最優先の人?
重量至上主義(ウェイトリフティング、パワーリフティング)と
ボディメイク勢(フィジーク、ボディビル)は根本的に考え方が異なるのに
その例をあげるのは誤ってるだろ
206: 無記無記名 (ワッチョイ 5fb8-HMDM [126.67.216.193]) 2019/04/22(月) 12:13:30.69
えらいな
俺はもともとデブで食えるタイプだから9月から2月までは通常
2月から7月は減量で75~82あたりの体重を行き来させているわ
>>211
体重を増やせなければいくら筋トレしても大きくならんよ
食が細く消化吸収能力が低い人の場合、整腸剤を試してみることをオススメする
>>244
肩が痛いのは、肩だけではなくて大胸筋、二頭筋、前きょ筋、肩甲骨周辺の筋肉が堅くてもなるよ

4月の頭に整形外科で五十肩でリハビリと診断されたけど、別の理学療法士に周辺の筋肉ほぐしてもらったら2週間経たずに痛みがひいて元通りになった

310: 無記無記名 (ワッチョイ 1ab8-BP9Y [221.21.198.240]) 2019/04/27(土) 15:25:04.25
四十過ぎてからなんちゃって筋トレ初めてしばらく経過した所感だが、筋トレ中の苦痛に対する嫌悪感が若い頃より薄まってるのが不思議に思った

二十代の頃もガリがコンプで何度か筋トレに取り掛かってみたことはあったものの、例えば腕立てなら上げてる最中の「苦しさがジリジリ続いていく感じ」みたいなのが本当にもう嫌で嫌で結局続かなかった

けど今やってみると苦しいことは苦しいのに違いはないけど、なんかそういう苦しさを一歩引いた所から眺めてる感覚もあってそれほど嫌じゃない、むしろ「負荷が掛かってるな、よしよし」とそれを愉しむ感じがする
若い頃にこういう感覚を覚えてれば少しは違う人生だったかもしれんのになーと惜しむ気持ちと同時に、DT松ちゃんとか長渕みたく中年に差し掛かってからトレに目覚めるパターンが多いのにはなんかこう、加齢に伴ってこういう意識変化を引き起こす生理があるのかもしれない
やればやっただけ筋肉付くのは35ぐらいまでという話があるから我ながら遅きに失した感があるけど、まあバルクどうのより健康体操みたいなもんだと思ってボチボチやってくことにするよ(*´з`)

330: 無記無記名 (ワッチョイ dab2-PQPU [27.126.134.82]) 2019/04/28(日) 22:33:19.87
皆さまに質問
私はジムに週5~6日くらいのペースで通い
1時間くらい鍛えて終わりにしています。
皆さまは毎週、何回くらい行ってますか?
340: 無記無記名 (アウアウカー Sa4d-El2V [182.251.101.220]) 2019/04/30(火) 00:43:37.85
週1ペースでまったりジム通いで筋トレ初めて8ヶ月経った。
最初はベンプレ50㎏×10rep出来なかったが、先日やっと70㎏×10rep出来てめちゃ嬉しい。
80㎏×10repまではいきたいな。
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